Grundlagen der Schnelligkeit – Grundlagen des Schnelligkeitstrainings im Karate
Die Schnelligkeit ist jene der fünf grundmotorischen Eigenschaften mit dem größten leistungsdeterminierenden Anteil im Karate-Sport. Während Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordinationsvermögen natürlich hinreichend ausgebildet sein müssen, ist es aber gerade die Schnelligkeit, die im Wettkampfbetrieb sowohl bei Kumite als auch Kata ganz entscheidenden Einfluss auf den Erfolg der Athleten hat. Auch wenn im Kumite die Taktik, die Turniererfahrung und die technischen Fertigkeiten oftmals über Sieg oder Niederlage entscheiden, so ist schon auf Landesmeisterschaften zu erkennen, dass bei entsprechender Leistungsdichte meist der schnellere Antritt oder der schnellere zuki Wettkampf entscheidend ist. Ebenso verhält es sich in den Kata-Disziplinen. Hier beeindrucken zumeist die Athleten, die ihre Wendungen und Technikkombinationen mit entsprechend hoher Geschwindigkeit durchführen.
Mit diesem Artikel möchten wir einiges Grundwissen zur Schnelligkeit vermitteln und Athleten und Trainern einige Impulse zum Schnelligkeitstraining an die Hand geben.
Eigentlich besitzt der Mensch kein eigenes Schnelligkeitsorgan. Die Schnelligkeit ist in hohem Maße vom Kraftpotential und von den koordinativen Fähigkeiten abhängig. In der Literatur ist umstritten, ob die Schnelligkeit tatsächlich eine grundmotorische Eigenschaft ist. Manche beschreiben sie als eine Mischform motorischer Fähigkeiten.
Definition der Schnelligkeit
Definitorisch versteht man unter „Schnelligkeit im Sport die Fähigkeit, aufgrund kognitiver Prozesse, maximaler Willenskraft und der Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten unter bestimmten gegebenen Bedingungen zu erzielen.“ (Manfred Grosser)
Etwas verständlicher definiert Martin die Schnelligkeit „bei sportlichen Bewegungen ….als die Fähigkeit auf einen Reiz bzw. auf ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.“ (Martin u.a.)
Ist die Schnelligkeit angeboren?
Die Schnelligkeit ist ganz wesentlich von den genetisch bedingten Faktoren abhängig. Die Muskelfasern setzen sich aus verschiedenen Fasertypen zusammen, die unterschiedliche Kontraktionszeiten und Ermüdungszeiten haben. Es wird zwischen den langsam zuckenden Muskelfasern (slow twitch = ST-Fasern) und den schnell zucken Muskelfasern (fast twitch = FT-Fasern) unterschieden. Bei den meisten Menschen ist die Verteilung dieser beiden Muskelfasertypen ausgeglichen, also etwa 50 % schnellzuckende und 50 % langsam zuckende Muskelfasern. In Extremfällen kann aber die Verteilung 90:10 oder 10:90 aussehen. Im letzten Fall spricht man von den „geborenen Sprintern“. Dem ersten Fall werden wahrscheinlich alle großen Ausdauerathleten zuzuordnen sein.
Das genetisch bedingte Verteilungsmuster der Fasertypen ist durch ein Schnelligkeitstraining nicht oder nur sehr gering zu verändern. Die Umwandlung von FT- zu ST-Fasern ist durch Ausdauertraining leichter zu erreichen.
Während im Bereich der Ausdauer und Kraft Ungeübte durch ein gezieltes Training ganz erhebliche Zuwächse erreichen können, kann die Schnelligkeit maximal zwischen 15 und 20 % gesteigert werden. Deprimierend für die Älteren unter uns: mit zunehmendem Alter nimmt die Trainierbarkeit der Schnelligkeit erheblich ab. Während im Kumite-Wettkampf diese Defizite jenseits des 30. Lebensjahres noch einigermaßen durch Erfahrung, Taktik und Antizipationsfähigkeit kompensiert werden können, kann der Kata-Athlet nur noch durch eine ausdrucksstarke Persönlichkeit einige Schnelligkeitsdefizite kompensieren.
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Arten der Schnelligkeit
Zumeist wird die Schnelligkeit in der Literatur unterschieden in Aktionsschnelligkeit (zyklisch und azyklisch) und Reaktionsschnelligkeit. Die Aktionsschnelligkeit wird über die Kontraktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten des Nerv-Muskelsystems erreicht. Die Reaktionsgeschwindigkeit ist die psychophysische Fähigkeit auf Reize und Signale zu reagieren.
Bei dem zweiphasigen Schnelligkeitsmodell wird in die Beschleunigungsleistung und die Schnelligkeitsleistung unterschieden. Bezeichnend hierbei ist, dass der Athlet den Beschleunigungsbeginn seiner Bewegungsausübung selbst wählt. Bei Kata kommt ausschließlich dieses Modell zur Anwendung. Der Kata-Athlet bestimmt in Abhängigkeit vom Rhythmus der Kata im Wesentlichen selbst, wann er welche Aktion durchführt. Im Kumite trifft dieses Model nur auf jenen Fall zu, wenn der Angreifer ohne optischen Reiz des Gegners startet, was aber selten der Fall ist. Zumeist ergibt sich aus dem Verhalten des Gegenübers erst die Chance, eine bestimmte Aktion durchzuführen.
Je höher Explosiv- und Startkraft – desto schneller
„Der Ausbildungsgrad der Muskulatur hat einen wesentlichen Anteil an der Beschleunigungsleistung. Je höher das Kraftniveau, d.h. je größer der Muskelquerschnitt, desto größer ist auch die Schnelligkeitsleistung. Andererseits ist die Maximalgeschwindigkeit des Muskels in hohem Maße vom Niveau der energiereichen Phosphate sowie ihrer möglichen Mobilisationsgeschwindigkeit abhängig. Durch spezielles Training können die energiereichen Phosphate im Muskel vermehrt werden. Durch die Vermehrung der Energiespeicher bzw. Zunahme der Enzymaktivitäten steigt die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels an.“ In beiden Schnelligkeitsmodellen spielt die Explosivkraft und mit ihr die Startkraft ein entscheidende Rolle. Die Startkraft verkörpert die Fähigkeit, im Anfangsmoment der Anspannung den Krafteinsatz schnell zu entwickeln. Also eine bestimmte Geschwindigkeit zu Beginn der Kontraktion zu entwickeln und einen möglichst hohen Kraftanstiegsverlauf am Anfang der muskulären Anspannung zu realisieren. Dafür sind maximale Willenseinsätze Voraussetzung. Und das macht ihre Trainierbarkeit sehr schwierig. Sie ist am besten im direkten Vergleich unter wettkampfähnlichen Bedingungen trainierbar. Die Startkraft ist gerade im Karate, Boxen und Fechten von außerordentlicher Bedeutung. Die Explosivkraft hingegen soll einen möglichst steilen Kraftanstiegsverlauf realisieren. „Der Kraftzuwachs pro Zeiteinheit steht im Vordergrund. Die Explosivkraft ist abhängig von der Kontraktionsgeschwindigkeit der motorischen Einheiten der FT-Fasern, der Zahl der kontrahierten motorischen Einheiten und er Kontraktionskraft der rekrutierten Fasern“ (Weineck). Alle sportwissenschaftlichen Autoren sind sich einige, dass mit der Erhöhung der Kraft stets auch die Erhöhung der Bewegungsschnelligkeit einhergeht.
Vorraussetzungen für das Schnelligkeitstraining
Grundsätzlich sollte ein Schnelligkeitstraining immer im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden und nicht am Ende des Trainings vor dem cool down angesiedelt sein. Im ermüdeten Zustand kann keine maximale Geschwindigkeit erreicht werden, da die Steuerungsprozesse des Zentralen Nervensystems nicht optimal die Koordinationsarbeit verrichten können.
Die Muskulatur muss optimal erwärmt sein. Die Körperkerntemperatur sollte um mindestens anderthalb Grad heraufgesetzt sein, damit die innere Reibung in der Muskulatur herabgesetzt wird und die Dehnfähigkeit und Elastizität erhöht wird. Eien um zwei Grad erhöhte Temperatur soll einen Steigerung der Kontraktionsgeschwindigkeit von ca. 20 % verursachen. Zusätzlich nimmt die Leitungsgeschwindigkeit des Nervensystems zu und alle biochemischen Prozesse laufen bei einem Temperaturoptimum schneller ab.
Reaktionsgeschwindigkeit
Die Reaktionsschnelligkeit setzt den Sportler in die Lage, auf Reize der Umwelt mit minimaler Zeitverzögerung zu reagieren. Dabei reagiert der Mensch auf optische (0,15 – 0,2 sec) und akustische (0,12 – 0,27 sec) sowie taktile (0,09 – 0,18 sec) Signale unterschiedlich schnell. Diese unterschiedlichen Reaktionszeiten sind bei allen Sportlern unterschiedlich. Wer schneller auf optische Reize reagiert als sein Gegner muss nicht automatisch auch schneller auf akustische reagieren. Ärgerlich ist natürlich wiederum, dass die Reaktionsfähigkeit ab dem 30. Lebensjahr nachlässt.
Einfache Reaktionen stellen Bewegungsantworten auf stereotype Auslösereize dar. Als Beispiel dient hier der Startschuss beim Sprint oder das Startsignal beim Schwimmen. Komplexen Reaktionen liegt eine Auswahlreaktion auf variierende Signale zu Grunde. Im Kumite greift der Gegner überraschend an und der Verteidiger hat zu entscheiden, ob er ausweicht, blockt und kontert oder in den Angriff geht. Die Die Reaktionszeit nimmt mit Anzahl der Alternativen zu. Während die einfachen Reaktionsschnelligkeit durch Training um 10 – 15 % gesteigert werden kann, liegt die Verbesserung der komplexen Reaktionsschnelligkeit bei 30 – 40 %.
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